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足球热身综合技术训练视频

足球热身:怎样预防足球伤病?

        足球运动本身是一件非常好的事情,但是如果运动受到伤病那是我们大家都不想看到的,该篇文章主要分享的就是如何通过运动之前的热身减少足球比赛中四种最为常见的伤病:腿筋拉伤,前交叉性韧带(或称为十字韧带)拉伤,脚踝扭伤以及脑震荡。

腿筋拉伤预防

  • 首先一名队员个双膝跪地,另一名队员在她身后帮她压住脚腕

  • 身体前倾并用自己身体的力量控制让前倾的速度尽可能的慢一些。

  • 当前倾到不能用身体力量控制的幅度时,用双手推地让上身回到起始位置。

这是一个非常好的对腿后肌肉群进行拉伸的方法。

脚踝扭伤预防

  • 两个球员分别将自己的一只脚前脚掌踩在皮球两侧,脚后跟着地。

  • 进行缓慢的屈膝和伸展。


脚踝扭伤一般对年轻球员来说不会有很大的伤害,但是随着年龄的增长,脚踝扭伤发生的几率就会变得高很多。通过这种腿部的拉伸及弯曲是一种可以降低脚踝扭伤概率的方法,但是大家一定要记住如果你感觉到有所疼痛或者肿胀,就不要过分勉强,而是去看医生。

前交叉性韧带伤病预防

前交叉性韧带,又称为十字韧带,位于膝关节内,链接股骨与胫骨,主要作用是限制股骨向前过度移动,它与膝关节内其他结构共同作用,来维持膝关节的稳定性,使人体能完成各种复杂和高难度的下肢动作。

  • 单腿着地,做下蹲和起立的动作。

想了解更多预防前交叉性韧带韧带的锻炼方法直接点击下方红字

脑震荡预防 

根据美国青少年足球协会的统计,U14以下阶段的球员不适合进行头球训练。

  • 当头球时,应用前额顶到球上,并保持双眼张开。

  • 头部需要像这样向前移动,需要足够的脖子力量作为支撑。

  • 但如果由于你年龄过小,脖子没有足够的力量作为支撑。你头球瞬间,头部就会被动的向后弹。

这就有可能产生脑震荡

当大家进如大学或者成人后,一般是不会由于头球而产生脑震荡的。反而是由于顶到其他地方,例如:肩膀、手肘、门柱甚至是地面。

还有一方面需要注意的就是在比赛前要检查皮球的气压(充气量)以及皮球是否防水。因为皮球充气过足或者不是防水的皮球湿水后都会变的比较重且硬,不适合去使用头部顶球

        通常情况下当两名球员准备争抢皮球时,有些队员会在起跳前架起自己的手肘。这对于她身旁的这位队员来说是非常危险的因为架起的手肘刚好是在对方头部的位置。一旦头部撞到手肘上就很有可能引起脑震荡。

       这也是为什么现在的足球规则中,不允许球员在争抢头球时采用这样的动作。裁判员一般会向架起手肘的球员出示黄牌,甚至红牌来阻止球员做出这样的动作。

总结: 

     有研究数据表明,球场上80%的无对抗受伤都是由于热身不充分造成的。因此,踢球前的热身是十分重要的,并且它也需要科学合理的计划,而不仅仅是简单的跑圈和射门。国内的球场上,无论大人或是孩子,大多数的所谓热身运动可能是这样一个场景:一拨球员站在球门前向着守门员(也可能是某个倒霉鬼代行门将之责)火力全开,偶尔他们也会停下来在球场上做些所谓的拉伸运动,比如活动一下跟腱或者小腿之类的。事实上,如果热身运动就像上面所说的那样,基本就等于没做,这显然达不到真正的“热身”目的。

科学合理的热身应当由慢至快,逐渐的接近训练比赛强度。对于10岁左右的孩子来说,比较科学足球热身运动的安排是:

1)5分钟左右慢跑 

2)10分钟左右的无球动态拉伸运动 

3)10分钟左右的有球热身。

年龄更小的孩子柔韧性较好,可适当减少拉伸运动的比重,而年龄较大的孩子则需要适当加强拉伸的比重。

预防受伤的热身拉伸视频


足球热身:怎样预防足球伤病?

        足球运动本身是一件非常好的事情,但是如果运动受到伤病那是我们大家都不想看到的,该篇文章主要分享的就是如何通过运动之前的热身减少足球比赛中四种最为常见的伤病:腿筋拉伤,前交叉性韧带(或称为十字韧带)拉伤,脚踝扭伤以及脑震荡。

腿筋拉伤预防

  • 首先一名队员个双膝跪地,另一名队员在她身后帮她压住脚腕

  • 身体前倾并用自己身体的力量控制让前倾的速度尽可能的慢一些。

  • 当前倾到不能用身体力量控制的幅度时,用双手推地让上身回到起始位置。

这是一个非常好的对腿后肌肉群进行拉伸的方法。

脚踝扭伤预防

  • 两个球员分别将自己的一只脚前脚掌踩在皮球两侧,脚后跟着地。

  • 进行缓慢的屈膝和伸展。


脚踝扭伤一般对年轻球员来说不会有很大的伤害,但是随着年龄的增长,脚踝扭伤发生的几率就会变得高很多。通过这种腿部的拉伸及弯曲是一种可以降低脚踝扭伤概率的方法,但是大家一定要记住如果你感觉到有所疼痛或者肿胀,就不要过分勉强,而是去看医生。

前交叉性韧带伤病预防

前交叉性韧带,又称为十字韧带,位于膝关节内,链接股骨与胫骨,主要作用是限制股骨向前过度移动,它与膝关节内其他结构共同作用,来维持膝关节的稳定性,使人体能完成各种复杂和高难度的下肢动作。

  • 单腿着地,做下蹲和起立的动作。

想了解更多预防前交叉性韧带韧带的锻炼方法直接点击下方红字

脑震荡预防 

根据美国青少年足球协会的统计,U14以下阶段的球员不适合进行头球训练。

  • 当头球时,应用前额顶到球上,并保持双眼张开。

  • 头部需要像这样向前移动,需要足够的脖子力量作为支撑。

  • 但如果由于你年龄过小,脖子没有足够的力量作为支撑。你头球瞬间,头部就会被动的向后弹。

这就有可能产生脑震荡

当大家进如大学或者成人后,一般是不会由于头球而产生脑震荡的。反而是由于顶到其他地方,例如:肩膀、手肘、门柱甚至是地面。

还有一方面需要注意的就是在比赛前要检查皮球的气压(充气量)以及皮球是否防水。因为皮球充气过足或者不是防水的皮球湿水后都会变的比较重且硬,不适合去使用头部顶球

        通常情况下当两名球员准备争抢皮球时,有些队员会在起跳前架起自己的手肘。这对于她身旁的这位队员来说是非常危险的因为架起的手肘刚好是在对方头部的位置。一旦头部撞到手肘上就很有可能引起脑震荡。

       这也是为什么现在的足球规则中,不允许球员在争抢头球时采用这样的动作。裁判员一般会向架起手肘的球员出示黄牌,甚至红牌来阻止球员做出这样的动作。

总结: 

     有研究数据表明,球场上80%的无对抗受伤都是由于热身不充分造成的。因此,踢球前的热身是十分重要的,并且它也需要科学合理的计划,而不仅仅是简单的跑圈和射门。国内的球场上,无论大人或是孩子,大多数的所谓热身运动可能是这样一个场景:一拨球员站在球门前向着守门员(也可能是某个倒霉鬼代行门将之责)火力全开,偶尔他们也会停下来在球场上做些所谓的拉伸运动,比如活动一下跟腱或者小腿之类的。事实上,如果热身运动就像上面所说的那样,基本就等于没做,这显然达不到真正的“热身”目的。

科学合理的热身应当由慢至快,逐渐的接近训练比赛强度。对于10岁左右的孩子来说,比较科学足球热身运动的安排是:

1)5分钟左右慢跑 

2)10分钟左右的无球动态拉伸运动 

3)10分钟左右的有球热身。

年龄更小的孩子柔韧性较好,可适当减少拉伸运动的比重,而年龄较大的孩子则需要适当加强拉伸的比重。

预防受伤的热身拉伸视频


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