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小学灵敏性训练视频(三年级)

 
编辑:足球孩CR来源:互联网        2019-02-11 16:42:02

足球身体素质训练方法之(一)灵敏性

        该篇文章主要讲解怎么提高足球中比较关键的身体素质:灵敏性的训练。这是一个在进行速度练习的同时提高反应能力以及敏捷性的专项练习。难度系数:五颗星。适合从12岁到成人组的任何一个年龄段的球员进行练习。很多教学内容都不太重视足球灵敏性的训练,特别是青少年训练中必须要添加到身体素质训练内。


灵敏性训练实例:

  • 在教练脚下和手中分别用四种不一样的标志碟。

  • 同时在教练身前也用四种相同颜色的标志碟摆放一个边长为10-15米的正方形。

  • 两名练习球员站在正方形的中央。


两个人一组训练灵敏性:

  • 根据教练给出的信号来快速做出正确的反应,跑向颜色相同的标志碟。

  • 最后慢跑返回中央准备下一次练习。


四人人一组训练灵敏性:



身体素质灵活性训练注意几点:

  • 明确口令。

  • 可以先通过口头交流来让帮助练习者明确方向。

  • 确保足够的休息时间。

  • 享受过程。

  • 要有一定的竞争力。


灵敏性训练总结:

        灵敏性训练多为趣味性训练。是青少年身体训练的重点。特别是启蒙足球的重点训练内容,还有助于儿童大脑的发育,是灵敏性训练的最好年龄。还能增加孩子们对足球的兴趣!


足球身体素质训练方法之灵敏性视频:


 



足球身体素质力量训练之(二)腿部力量训练

        足球身体素质训练包括很多内容主要包括体能、核心力量、速度、灵敏、协调性训练。训练部位主要有腰腹、大腿、脚踝等等。本篇文章主要讲解大腿的力量训练内容。通常都会时不时的在一些球员的热身或者训练课堂上见到这样的橡皮筋。这种借助橡皮筋的锻炼非常适合在拉伸或者比赛训练之前进行。这种训练方式比较科学,要比老式传统的杠铃效率高很多,锻炼的大腿肌肉群也有不同!


腿部力量训练示例:

  • 首先要将橡皮筋套在自己膝盖靠上的部位。

  • 同时双脚张开,并保持一定程度屈膝的状态。这样对大腿的内部肌肉群都有多好处。在发力的同时对腹部肌肉有锻炼的目的。


大腿动作练习一:

1)内外旋转【右腿】

  • 左腿保持不动,右膝侧向左右转动。

每组动作连续来回十次


2)内外旋转【左腿】

  • 右腿保持不动,左膝侧向左右转动。

每组动作连续来回十次


3)内外旋转【双腿】

  • 双腿同时内外转动。

每组动作连续来回十次


大腿动作练习二:

1)前后踏步

  • 双腿交替前后移动。

每组动作每只脚前后移动十次


大腿动作练习三:

1)侧向踏步

  • 双腿连续侧向左右移动。

每组动作每只脚左右移动十次


大腿动作练习四:

1)单腿平衡【右侧】

  • 左腿为支撑腿,右腿慢慢向侧后方抬起。

每组动作要让抬起腿保持抬起10-30秒为佳


2)单腿平衡【左侧】

  • 右腿为支撑腿,左腿慢慢向侧后方抬起。

每组动作要让抬起腿保持抬起10-30秒为佳


总结:

         力量训练是身体素质训练中最枯燥的一项,但在足球运动中有很多的对抗,这时就能看出来平时大家训练的效果。力量训练是有很多的讲究,特别是少年足球力量训练中,要找些专业的训练方法,千万不要急于求成,引起孩子们的身体受伤。比如该篇文章四个借助橡皮筋锻炼的方式是大部分足球运动员都经常会用到的练习方式,可以给大家带来以下益处

  • 减少交叉型韧带受伤的风险。

  • 可以减少运动中膝盖受伤到冲击的风向。

  • 可以提升横向以及纵向的移动能力。

  • 还有就是可以有效的提高弹跳力。

  • 大小年龄的运动员都可以练习。

希望各位运动员在练习各种足球技巧的同时也能够不忘对自己各种身体素质的提升。


身体素质大腿力量训练视频:


 




足球身体素质力量训练之(三)核心力量

         说起核心力量那咱们简单的看一下核心力量的定义
        核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。
        该篇文章主要讲解腹部肌肉群的训练方法.

核心力量练习一:卷腹仰卧起坐
  • 身体平躺在地面上。

  • 双脚交叉放在空中,双手放在脑后扶住头部,做仰卧起坐的做动作。

    • 通过腹部的发力让头部和肩部完全离开地面。

    • 双手不要用力去按拉自己的头部。

    • 每组练习25次,共做两组。

核心力量练习二:手肘触膝仰卧起坐

  • 身体平躺在地面上。

  • 左脚脚底着地、屈膝,膝盖向上。右脚搭在左膝之上,同时把左手放在脑后。

    • 右手放在自然放在地面或者自己的小腹之上。

    • 通过卷腹让身体抬起并让左手手肘触碰到右膝。

    • 每组练习25次,做完一组换到另一侧。


手肘触膝仰卧起坐左侧练习


手肘触膝仰卧起坐右侧练习


核心力量练习三:触碰脚趾

  • 身体平躺在地面上。

  • 双脚垂直向上蹬起,手臂向上伸直。

    • 通过卷腹让肩膀离地让手指触碰到自己的脚尖。

    • 每组练习25次,共做两组。

结束语:

       这三个动作属于轻度的核心力量练习,如果在做完整套动作之后依然感觉很轻松可以根据自己的身体来适当增加一点训练量。还是开头说的那句话先坚持一个月之后看看自己的身体素质是否有发生什么变化?


核心力量视频演示:

 




足球身体素质力量训练之(四)速度训练

       在很多体育比赛中拥有良好的速度在任何运动当中都会让你占据一定的优势,当然足球也不能例外。无论是梅西、C罗都有着惊人的速度,更不要说贝尔、罗本这种以速度为专长的边路突破手。为了能够保持并提高自己的速度职业球员也需要在每周坚持进行速度方面的训练。下面要给大家介绍的就是那些只能的训练师都会给职业球员指定那些速度方面的身体素质训练方法。


足球速度训练一:保加利亚分腿下蹲 

  • 把一条腿向后脚背放在身后的长条凳或者椅子上面。

  • 另一条腿在身体通常的位置保持直立。

  • 然后做简单的下蹲运动。

  • 每组下对10-15次,双腿交替一个做四组,每组之间休息45-90秒。

注意:要做的是保持后背停止同时不要让屈膝的膝盖超过脚尖。


左腿练完之后要换到右腿做相同的练习。


足球速度训练二:箱子跳

  • 先把一只脚放在箱子上然后发力向上跳起在空中完成双脚交换。

  • 注意练习的质量,要用你的力量把自己抬起。

  • 这个练习要做三组每组16次、每组之间休息一分钟。


足球速度训练三:下蹲

这是一个大家应该都非常熟悉的动作,熟悉是因为几乎每一个人都做过类似的练习。但可能有一个小细节是我们大家一直以来都做的不对,甚至说是可以说是一个非常严重的错误。

  • 双腿保持肩膀的宽度,然后下降腿部屈膝向后蹲去。

    • 在下蹲的过程中,要保持小腿尽量和地面保持垂直把臀部向后伸。

    • 尽量不要让自己的膝盖在垂直的视角超过自己的脚尖。

    • 如果大家让膝盖超过自己的脚尖这样会让我们的膝盖受到很大的损伤。

  • 这个练习做三组每组20次在中速下完成每组之间休息一分钟。


足球速度训练四:折返跑

这个练习对在比赛中的变向跑将会有很大的帮助。

  • 先起跑跑出去5码在折返回起点。

  • 然后用手摸到起点后,再次折返向前冲刺到15码的距离。

  • 在之前的练习感觉比较舒服之后,也可以在下一组的练习中在后退的折返的这个5码距离上使用倒退跑的方式。

  • 这个练习建议大家做5-6组,每组之间休息一分钟。


足球速度训练五:爬起冲刺

  • 开始的时候爬在地面上,让自己的整个身体都接触到地面。

  • 然后双手撑地起身,向前冲刺15码。

  • 这个练习建议大家做5-6组,每组之间休息一分钟。

足球速度训练六:爬坡冲刺

希望大家能够在球场附近找到一个类似这样的小坡那将是最为完美的。

  • 全力冲刺跑向坡顶。

大家要记住我们今天所有的内容是关于速度的练习,而不是耐力。所以要在每组之间进行适当的休息,这样你才能在每个练习中都全力冲刺。


这个练习也是建议大家做五到六次即可,如果你非常喜欢这种爬坡练习也可以进行向前爬并倒退下坡的练习。

足球速度训练七:阻力冲刺

找一个搭档在你的身后把你拉住组织你向前冲刺。

  • 先让对手拉住自己不让你冲刺。

  • 然后让你的搭档把你放开相亲啊冲刺大约20码的距离。

  • 这个练习我们一共要做6组。

足球速度训练总结:

       如果你能按照以上要求充分的做好这些练习,将会提升你提速所需要锻炼的臀屈肌、臀大肌以及你的核心力量。尽量在30-45分钟之内完成所有这些练习,持续不断的坚持才是你调高的关键因素。如果你想要提升你的速度,需要每周有两天来专门练习速度。当我们的速度提升后,踢球时也尽量不要做到盲目自大。还是要合理的使用自己的速度去做合理的动作,而不要错误的认为自己可以凭借速度完成任何一切目标。因为即便强如贝尔这样传给三秒后的自己的球也是需要很多因素都集合到一起才能达成的。

专业足球运动员的速速训练视频:


 


足球变向运球过人技术动作要领教学汇总(一)

          这篇文章给大家介绍的这些变向、变速、敏捷性等等过人相关动作,主要还是针对变向过人要领种重点学习。大家也可以以此用作自己的热身练习,这样可以迅速的提高变向过人的动作要领掌握,而且这样还可以提升我们的身体素质,同时还能防止我们在之后的盘带、过人、射门等足球练习中受伤。这里只是个大家做出一些不同的教学示范,大家也可以根据自己的特点或者在其他看到的一些关于变向、变速、敏捷性和平衡性的练习进行有效的结合。但需要记住的一点就是在练习变向过人中我们要左右平衡,而且练完正面的前进过人之后,还需要进行一点的后撤练习,这一点是很重要的,因为可以均衡的提高各个不同的方向运球的移动能力。

很多运球过人动作都是会考验到球员的平衡能力以及敏捷性,如果你可以快速掌握变速技术动作要领,迅速改变方向并不摔倒,这样你将可以非常轻松运球并过掉对手。希望大家能很好的掌握变向过人动作要领,这也是足球教学中必须要掌握的基本技术!


变向运球教学动作(一)

正面高抬腿练习


变向运球教学动作(二)

从左向右前后侧向移动


变向运球教学动作(三)

从右向左前后侧向移动

变向运球教学动作(四)

正面侧向滑步练习


变向运球教学动作(四)

倒退侧向滑步练习


变向运球教学动作(五)

大幅度侧向移动


变向运球教学动作(六)

剪刀腿滑步练习


变向运球教学动作(七)

正面弯腰之字形折返跑


变向运球教学动作(八)

从右向左侧向移动前后交叉步练习


变向运球教学动作(九)

从左向右侧向移动前后交叉步练习


变向运球教学动作(十)

后撤弯腰之字形折返跑


变向运球教学动作(十一)

正面双腿纵跳练习


变向运球教学动作(十二)

正面滑步踢腿练习

      上部分都是无球的足球变向教学内容,虽然有些枯燥,但相当有必要!这样能让运动员能迅速的掌握变向过人技术教学最好方法之一,也是掌握动作要领的最好途径!下面部分就是有球训练变向过人的教学,最后还有变向过人的教学视频,更好的让大家掌握技术要领!

有球变向过人教学示例(一)

         像下图这样把摆放三组标志碟,大家不需要完全按照这个样子来摆放,重点是整个盘带练习的过程中大家需要完成三次变向。动作要领如下:

  • 先带球从第一组标志碟之间穿过。

  • 然后是到达一条用标志碟摆成的线来充当边线,要在这个边线之前进行变向。

  • 最后再带球从第三组标志碟之间穿过。

  • 然后完成一次射门练习。


有球变向过人教学示例(二)

双脚拨球变向【油炸丸子】盘带练习,这个动作会发生两次变向,很具有杀伤力!希望大家能熟练掌握这个运球技术。


有球变向过人教学示例(三)

跨步拨球变向盘带过人练习,这个动作也是钟摆试过人的基本动作,对身体的协调性要求较高。该动作也是足球教学中要掌握的高级技术。


有球变向过人教学示例(四)

脚后拉球变向盘带过人练习,该动作也些克鲁伊夫转身过人动作。该技术动作应该算是高级的变向过人技术!


有球变向过人教学示例(五)

剪刀脚运球变向过人练习,该动作是大家比较熟悉的过人动作!也是变向过人动作中比较常用的技术!


有球变向过人教学示例(六)

多种盘带变向练习,这个过人练习比较综合。可以加如很多自己喜欢的各种变向动作!也是训练过人动作的综合手段。让大家能更好的掌握各种变向过人的动作要领!


足球变向过人技术教学内容总结:

        运动员对这些看似简单的运球过人技巧完全熟练之后,可以试着把他们中的两三个过人动作串联起来,通过不断的练习熟练掌握各种运球变向动作要领。这样在教学、训练最后在比赛中真正的发挥出效果,除了不断的练习加强自己的肌肉记忆,让这些变向过人动作能够不通过思考便可以做出来之外,还可以通过标志碟之间的穿插来打磨盘带过人的精准度。从而才能好的掌握变向技术动作要领!最后在训练变向过人时,可以在1v1,1v2中有对抗性中训练,这样更能让运动员快速掌握该项技术!


下面是足球变向过人技术教学视频:

 




足球变向运球过人技术动作要领教学(二)身后拉球

▽一个非常简单但却非常有效的技术动作,能让你在狭小的空间内迅速摆脱对手的逼抢。

技术动作

▽❶先用一只脚脚底将球踩住。

▽❷用脚底将球向身体后侧拉去。

▽❸当球滚动到适当的位置之后再用同一只脚内侧将球拨向一侧。


技术要点

▽在进行脚后拉球变向的过程中,拉球脚向后拉球的同时,支撑脚要同时向前有个小跳步这样能皮球让出足够的空间让其从支撑脚脚后通过。

▽脚后拉球标准动作示范。

  • 有些刚开始练习这个动作的同学很可能在向侧向拨球时球会撞到自己支撑脚,就是因为没有向前跳步的原因,或者是因为跳步的时机和幅度没有掌握好所导致的。所以大家在练习的时候一定要注意一下这个地方。


实战应用

▽❶正面突破

▽❷带球到边路后向中路变向。

▽❸脚后拉球变向的方式传球可以让你将球传向一个不是身体所面对的方向。

▽采用脚后拉球变向的方式进行传球具有很强隐蔽性,让防守队员无法提前判断到你的传球意图并进行封堵,从而更容易达到自己的传球目的。


练习技巧

在练习脚后拉球变向时,最好的练习方法就是双脚同时练习,并在用脚内侧推球时不要用力过度,让球能刚好在还在自己控制范围内,从而能让另一只脚轻松将其再次拉回。最后形成这样的连贯的循环动作。


视频解析

 



足球变向运球过人技术动作要领教学汇总(三)八种变向技巧

       在足球比赛中,很多时候想要有效的摆脱对手,最直接的方式就是变向。在对手意想不到的时候,突然采取一个有效的变向从而将紧贴自己的防守者远远甩开。


第一式:扣球变向 拨球,动作要领:

    ❶ 先左脚外侧拨球【类似平时的带球推进】

    ❷ 再用脚内侧将球扣回。【变向】

    ❸ 再用右脚外侧拨球【类似变向后的加速摆脱带球】

    ❹ 再用右脚内侧将球扣回。【变向】

这样形成一个连续循环的练习动作。

脚外侧拨球那一下即锻炼正常的带球推进也是变向的后加速摆脱。


第二式:扣球变向 外侧拨两次

这个动作与第一式基本相同只是在每次变向后要进行两次脚外侧拨球,跟多的是在掌握了扣球变向之后对在高速带球下控制拨球力度和距离的把控。


第三式:脚底拉球变向 拨球

    ❶ 先左脚外侧拨球【类似平时的带球推进】

    ❷ 再用脚脚底将球拉回。【变向】

    ❸ 再用右脚外侧拨球【类似变向后的加速摆脱带球】

    ❹ 再用右脚脚底将球拉回。【变向】

这样形成一个连续循环的练习动作。

脚外侧拨球那一下即锻炼正常的带球推进也是变向的后加速摆脱。


第四式:脚底拉球变向 脚外侧拨两次

这个动作与第三式基本相同只是在每次变向后要进行两次脚外侧拨球,跟多的是在掌握了扣球变向之后对在高速带球下控制拨球力度和距离的把控。


第五式:脚后拉球变向 拨球

    ❶ 左脚外侧拨球【类似平时的带球推进】

    ❷ 再用脚脚底将球从右脚之后拉回。【变向】

    ❸ 再用右脚外侧拨球【类似变向后的加速摆脱带球】

    ❹ 再用右脚脚底将球从左脚之后拉回。【变向】

这样形成一个连续循环的练习动作。

脚外侧拨球那一下即锻炼正常的带球推进也是变向的后加速摆脱。


第六式:脚后拉球变向 脚外侧拨两次

这个动作与第五式基本相同只是在每次变向后要进行两次脚外侧拨球,跟多的是在掌握了扣球变向之后对在高速带球下控制拨球力度和距离的把控。


第七式:克鲁伊夫变向 拨球

    ❶ 左脚外侧拨球【类似平时的带球推进】

    ❷ 再用脚内侧将球从右脚之后做一个克鲁伊夫变向扣球。【变向】

    ❸ 再用右脚外侧拨球【类似变向后的加速摆脱带球】

    ❹ 再用右脚脚底将球从左脚之后做一个克鲁伊夫变向扣球。【变向】

这样形成一个连续循环的练习动作。

脚外侧拨球那一下即锻炼正常的带球推进也是变向的后加速摆脱。


第八式:克鲁伊夫变向 脚外侧拨两次

这个动作与第七式基本相同只是在每次变向后要进行两次脚外侧拨球,跟多的是在掌握了扣球变向之后对在高

速带球下控制拨球力度和距离的把控。


总结:

        在高速带球的状态下如果能够采取适当的技术动作做一个180°的急停变向,无论是在边路突破还是中路盘带,都会在瞬间甩开对手,给自己下一步处理皮球赢得充足的时间和空间。



高难度足球变向运球过人技术动作要领教学汇总(四)

        该篇文章要给大家介绍是过人技术高级实战训练四种1VS1变向摆脱技巧教学动作。这几种变向过人相比于之前的内容要眼花缭乱很多。希望大家都能掌握这些过人动作的要领!这些训练都是通过1v1训练中提升自己的过人技术,让教学训练更接近比赛场景!


变向过人教学动作演示(一):

连续拨球变向,最后脚后完成变向过人摆脱,这个变向对球的球感要求比较高,前两个变向动作有些像牛尾巴的动作。重点是最后一下的身后嗑球变向是该动作的重要技术要领,下面是连续拨球变向脚后变向完美演示整个技术动作的慢动作:

该动作教学要领:

        1)先使用脚内侧向内拨球紧接着再用外侧向外侧拨球。在原地可以使用脚内外侧拨球的方式先练习这个动作的第一部分。


         2)左脚(支撑脚)做一个向前的小跳步跳到皮球之前,然后用脚内侧将球从左脚脚后拨过。单看这一部分有点类似于牛尾巴的过人,只不过牛尾巴最后是把球拨向身体的侧前方,而这个动作是让球横向从自己身体通过达到变向的目的。这点是完成该动作的核心技术动作。


        3)最后就是屈膝降低重心从而加速向另一侧前进。最后到达变向过人的目的,在变向过人中其实有很多技术都是互相运用。并不是单一技术完成的!中间伴随着很多假动作。


        4)下面是在实际1v1训练中的运用,通过连续拨球变向,最后脚后变向实现过人的目的。下面是实战演示的慢动作视频:


变向过人教学动作演示(二):

拉起足球并磕球变向,该动作要求很高,所以在实际比赛中很少应用。


教学动作要领:

        1)先用惯用脚横将足球从非惯用脚上拉过。先向小图中那样练习横向拉球起球的动作。


         2)用惯用脚脚后跟将球磕向另一只脚最后从惯用脚后滚向另一侧。


         3)拉起磕球变向实战演示


变向过人教学动作演示(三):

        后拉起磕球变向过人,该变向动作前面动作有些像花式足球的起球动作,最后身后嗑空中皮球变向。后拉起磕球变向完美演示:

教学动作要领:

        1)先用惯用脚踩在球上从前向后拉向支撑脚脚面。


        2)将惯用脚甩到身后并触球从而改变球的方向,练习时可以原地用双手坠球,当皮球弹起后将一只脚甩到支撑脚后去触球。


        3)后拉起磕球变向实战1v1演示。要掌握该变向过人的动作要领真的需要花一段时间去训练。要求相当之高!


变向过人教学动作演示(四):

        脚后搓拉变向,这个过人技术动作比较实用,主要的动作要领是搓球并从体后勾球变向。脚后搓拉变向完美演示


变向要领:

        1)将一只脚踩在足球上。有点像揉球的动作!


        2)快速将球向外拉然后甩膝将球从身后挑起。练习时先原地在身前进行小图中那样的搓拉起球。


        3)熟练之后就应该试着这样将球拉向自己的身后。


         4)脚后搓拉变向过人具体的动作要领实战演示慢动作视频如下:


高难度变向过人教学总结:

        本篇的内容稍微有一些难度但是认真看过的运动员会发现其实并不一定有多难,只要掌握了技术动作要领是可以完成的。如果能把这些高难度的变向过人技术联系好,甚至创造出属于自己的特色动作也是有很大可能性。最后足球变向过人只是过人技术中的一个分支,灵活多变,这也许也是足球魅力的一个亮点!


下面是上面的几个高难度变向过人的视频解析:

 

 
编辑:足球孩CR来源:互联网        2019-02-11 16:42:02

足球身体素质训练方法之(一)灵敏性

        该篇文章主要讲解怎么提高足球中比较关键的身体素质:灵敏性的训练。这是一个在进行速度练习的同时提高反应能力以及敏捷性的专项练习。难度系数:五颗星。适合从12岁到成人组的任何一个年龄段的球员进行练习。很多教学内容都不太重视足球灵敏性的训练,特别是青少年训练中必须要添加到身体素质训练内。


灵敏性训练实例:

  • 在教练脚下和手中分别用四种不一样的标志碟。

  • 同时在教练身前也用四种相同颜色的标志碟摆放一个边长为10-15米的正方形。

  • 两名练习球员站在正方形的中央。


两个人一组训练灵敏性:

  • 根据教练给出的信号来快速做出正确的反应,跑向颜色相同的标志碟。

  • 最后慢跑返回中央准备下一次练习。


四人人一组训练灵敏性:



身体素质灵活性训练注意几点:

  • 明确口令。

  • 可以先通过口头交流来让帮助练习者明确方向。

  • 确保足够的休息时间。

  • 享受过程。

  • 要有一定的竞争力。


灵敏性训练总结:

        灵敏性训练多为趣味性训练。是青少年身体训练的重点。特别是启蒙足球的重点训练内容,还有助于儿童大脑的发育,是灵敏性训练的最好年龄。还能增加孩子们对足球的兴趣!


足球身体素质训练方法之灵敏性视频:


 



足球身体素质力量训练之(二)腿部力量训练

        足球身体素质训练包括很多内容主要包括体能、核心力量、速度、灵敏、协调性训练。训练部位主要有腰腹、大腿、脚踝等等。本篇文章主要讲解大腿的力量训练内容。通常都会时不时的在一些球员的热身或者训练课堂上见到这样的橡皮筋。这种借助橡皮筋的锻炼非常适合在拉伸或者比赛训练之前进行。这种训练方式比较科学,要比老式传统的杠铃效率高很多,锻炼的大腿肌肉群也有不同!


腿部力量训练示例:

  • 首先要将橡皮筋套在自己膝盖靠上的部位。

  • 同时双脚张开,并保持一定程度屈膝的状态。这样对大腿的内部肌肉群都有多好处。在发力的同时对腹部肌肉有锻炼的目的。


大腿动作练习一:

1)内外旋转【右腿】

  • 左腿保持不动,右膝侧向左右转动。

每组动作连续来回十次


2)内外旋转【左腿】

  • 右腿保持不动,左膝侧向左右转动。

每组动作连续来回十次


3)内外旋转【双腿】

  • 双腿同时内外转动。

每组动作连续来回十次


大腿动作练习二:

1)前后踏步

  • 双腿交替前后移动。

每组动作每只脚前后移动十次


大腿动作练习三:

1)侧向踏步

  • 双腿连续侧向左右移动。

每组动作每只脚左右移动十次


大腿动作练习四:

1)单腿平衡【右侧】

  • 左腿为支撑腿,右腿慢慢向侧后方抬起。

每组动作要让抬起腿保持抬起10-30秒为佳


2)单腿平衡【左侧】

  • 右腿为支撑腿,左腿慢慢向侧后方抬起。

每组动作要让抬起腿保持抬起10-30秒为佳


总结:

         力量训练是身体素质训练中最枯燥的一项,但在足球运动中有很多的对抗,这时就能看出来平时大家训练的效果。力量训练是有很多的讲究,特别是少年足球力量训练中,要找些专业的训练方法,千万不要急于求成,引起孩子们的身体受伤。比如该篇文章四个借助橡皮筋锻炼的方式是大部分足球运动员都经常会用到的练习方式,可以给大家带来以下益处

  • 减少交叉型韧带受伤的风险。

  • 可以减少运动中膝盖受伤到冲击的风向。

  • 可以提升横向以及纵向的移动能力。

  • 还有就是可以有效的提高弹跳力。

  • 大小年龄的运动员都可以练习。

希望各位运动员在练习各种足球技巧的同时也能够不忘对自己各种身体素质的提升。


身体素质大腿力量训练视频:


 




足球身体素质力量训练之(三)核心力量

         说起核心力量那咱们简单的看一下核心力量的定义
        核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。
        该篇文章主要讲解腹部肌肉群的训练方法.

核心力量练习一:卷腹仰卧起坐
  • 身体平躺在地面上。

  • 双脚交叉放在空中,双手放在脑后扶住头部,做仰卧起坐的做动作。

    • 通过腹部的发力让头部和肩部完全离开地面。

    • 双手不要用力去按拉自己的头部。

    • 每组练习25次,共做两组。

核心力量练习二:手肘触膝仰卧起坐

  • 身体平躺在地面上。

  • 左脚脚底着地、屈膝,膝盖向上。右脚搭在左膝之上,同时把左手放在脑后。

    • 右手放在自然放在地面或者自己的小腹之上。

    • 通过卷腹让身体抬起并让左手手肘触碰到右膝。

    • 每组练习25次,做完一组换到另一侧。


手肘触膝仰卧起坐左侧练习


手肘触膝仰卧起坐右侧练习


核心力量练习三:触碰脚趾

  • 身体平躺在地面上。

  • 双脚垂直向上蹬起,手臂向上伸直。

    • 通过卷腹让肩膀离地让手指触碰到自己的脚尖。

    • 每组练习25次,共做两组。

结束语:

       这三个动作属于轻度的核心力量练习,如果在做完整套动作之后依然感觉很轻松可以根据自己的身体来适当增加一点训练量。还是开头说的那句话先坚持一个月之后看看自己的身体素质是否有发生什么变化?


核心力量视频演示:

 




足球身体素质力量训练之(四)速度训练

       在很多体育比赛中拥有良好的速度在任何运动当中都会让你占据一定的优势,当然足球也不能例外。无论是梅西、C罗都有着惊人的速度,更不要说贝尔、罗本这种以速度为专长的边路突破手。为了能够保持并提高自己的速度职业球员也需要在每周坚持进行速度方面的训练。下面要给大家介绍的就是那些只能的训练师都会给职业球员指定那些速度方面的身体素质训练方法。


足球速度训练一:保加利亚分腿下蹲 

  • 把一条腿向后脚背放在身后的长条凳或者椅子上面。

  • 另一条腿在身体通常的位置保持直立。

  • 然后做简单的下蹲运动。

  • 每组下对10-15次,双腿交替一个做四组,每组之间休息45-90秒。

注意:要做的是保持后背停止同时不要让屈膝的膝盖超过脚尖。


左腿练完之后要换到右腿做相同的练习。


足球速度训练二:箱子跳

  • 先把一只脚放在箱子上然后发力向上跳起在空中完成双脚交换。

  • 注意练习的质量,要用你的力量把自己抬起。

  • 这个练习要做三组每组16次、每组之间休息一分钟。


足球速度训练三:下蹲

这是一个大家应该都非常熟悉的动作,熟悉是因为几乎每一个人都做过类似的练习。但可能有一个小细节是我们大家一直以来都做的不对,甚至说是可以说是一个非常严重的错误。

  • 双腿保持肩膀的宽度,然后下降腿部屈膝向后蹲去。

    • 在下蹲的过程中,要保持小腿尽量和地面保持垂直把臀部向后伸。

    • 尽量不要让自己的膝盖在垂直的视角超过自己的脚尖。

    • 如果大家让膝盖超过自己的脚尖这样会让我们的膝盖受到很大的损伤。

  • 这个练习做三组每组20次在中速下完成每组之间休息一分钟。


足球速度训练四:折返跑

这个练习对在比赛中的变向跑将会有很大的帮助。

  • 先起跑跑出去5码在折返回起点。

  • 然后用手摸到起点后,再次折返向前冲刺到15码的距离。

  • 在之前的练习感觉比较舒服之后,也可以在下一组的练习中在后退的折返的这个5码距离上使用倒退跑的方式。

  • 这个练习建议大家做5-6组,每组之间休息一分钟。


足球速度训练五:爬起冲刺

  • 开始的时候爬在地面上,让自己的整个身体都接触到地面。

  • 然后双手撑地起身,向前冲刺15码。

  • 这个练习建议大家做5-6组,每组之间休息一分钟。

足球速度训练六:爬坡冲刺

希望大家能够在球场附近找到一个类似这样的小坡那将是最为完美的。

  • 全力冲刺跑向坡顶。

大家要记住我们今天所有的内容是关于速度的练习,而不是耐力。所以要在每组之间进行适当的休息,这样你才能在每个练习中都全力冲刺。


这个练习也是建议大家做五到六次即可,如果你非常喜欢这种爬坡练习也可以进行向前爬并倒退下坡的练习。

足球速度训练七:阻力冲刺

找一个搭档在你的身后把你拉住组织你向前冲刺。

  • 先让对手拉住自己不让你冲刺。

  • 然后让你的搭档把你放开相亲啊冲刺大约20码的距离。

  • 这个练习我们一共要做6组。

足球速度训练总结:

       如果你能按照以上要求充分的做好这些练习,将会提升你提速所需要锻炼的臀屈肌、臀大肌以及你的核心力量。尽量在30-45分钟之内完成所有这些练习,持续不断的坚持才是你调高的关键因素。如果你想要提升你的速度,需要每周有两天来专门练习速度。当我们的速度提升后,踢球时也尽量不要做到盲目自大。还是要合理的使用自己的速度去做合理的动作,而不要错误的认为自己可以凭借速度完成任何一切目标。因为即便强如贝尔这样传给三秒后的自己的球也是需要很多因素都集合到一起才能达成的。

专业足球运动员的速速训练视频:


 


足球变向运球过人技术动作要领教学汇总(一)

          这篇文章给大家介绍的这些变向、变速、敏捷性等等过人相关动作,主要还是针对变向过人要领种重点学习。大家也可以以此用作自己的热身练习,这样可以迅速的提高变向过人的动作要领掌握,而且这样还可以提升我们的身体素质,同时还能防止我们在之后的盘带、过人、射门等足球练习中受伤。这里只是个大家做出一些不同的教学示范,大家也可以根据自己的特点或者在其他看到的一些关于变向、变速、敏捷性和平衡性的练习进行有效的结合。但需要记住的一点就是在练习变向过人中我们要左右平衡,而且练完正面的前进过人之后,还需要进行一点的后撤练习,这一点是很重要的,因为可以均衡的提高各个不同的方向运球的移动能力。

很多运球过人动作都是会考验到球员的平衡能力以及敏捷性,如果你可以快速掌握变速技术动作要领,迅速改变方向并不摔倒,这样你将可以非常轻松运球并过掉对手。希望大家能很好的掌握变向过人动作要领,这也是足球教学中必须要掌握的基本技术!


变向运球教学动作(一)

正面高抬腿练习


变向运球教学动作(二)

从左向右前后侧向移动


变向运球教学动作(三)

从右向左前后侧向移动

变向运球教学动作(四)

正面侧向滑步练习


变向运球教学动作(四)

倒退侧向滑步练习


变向运球教学动作(五)

大幅度侧向移动


变向运球教学动作(六)

剪刀腿滑步练习


变向运球教学动作(七)

正面弯腰之字形折返跑


变向运球教学动作(八)

从右向左侧向移动前后交叉步练习


变向运球教学动作(九)

从左向右侧向移动前后交叉步练习


变向运球教学动作(十)

后撤弯腰之字形折返跑


变向运球教学动作(十一)

正面双腿纵跳练习


变向运球教学动作(十二)

正面滑步踢腿练习

      上部分都是无球的足球变向教学内容,虽然有些枯燥,但相当有必要!这样能让运动员能迅速的掌握变向过人技术教学最好方法之一,也是掌握动作要领的最好途径!下面部分就是有球训练变向过人的教学,最后还有变向过人的教学视频,更好的让大家掌握技术要领!

有球变向过人教学示例(一)

         像下图这样把摆放三组标志碟,大家不需要完全按照这个样子来摆放,重点是整个盘带练习的过程中大家需要完成三次变向。动作要领如下:

  • 先带球从第一组标志碟之间穿过。

  • 然后是到达一条用标志碟摆成的线来充当边线,要在这个边线之前进行变向。

  • 最后再带球从第三组标志碟之间穿过。

  • 然后完成一次射门练习。


有球变向过人教学示例(二)

双脚拨球变向【油炸丸子】盘带练习,这个动作会发生两次变向,很具有杀伤力!希望大家能熟练掌握这个运球技术。


有球变向过人教学示例(三)

跨步拨球变向盘带过人练习,这个动作也是钟摆试过人的基本动作,对身体的协调性要求较高。该动作也是足球教学中要掌握的高级技术。


有球变向过人教学示例(四)

脚后拉球变向盘带过人练习,该动作也些克鲁伊夫转身过人动作。该技术动作应该算是高级的变向过人技术!


有球变向过人教学示例(五)

剪刀脚运球变向过人练习,该动作是大家比较熟悉的过人动作!也是变向过人动作中比较常用的技术!


有球变向过人教学示例(六)

多种盘带变向练习,这个过人练习比较综合。可以加如很多自己喜欢的各种变向动作!也是训练过人动作的综合手段。让大家能更好的掌握各种变向过人的动作要领!


足球变向过人技术教学内容总结:

        运动员对这些看似简单的运球过人技巧完全熟练之后,可以试着把他们中的两三个过人动作串联起来,通过不断的练习熟练掌握各种运球变向动作要领。这样在教学、训练最后在比赛中真正的发挥出效果,除了不断的练习加强自己的肌肉记忆,让这些变向过人动作能够不通过思考便可以做出来之外,还可以通过标志碟之间的穿插来打磨盘带过人的精准度。从而才能好的掌握变向技术动作要领!最后在训练变向过人时,可以在1v1,1v2中有对抗性中训练,这样更能让运动员快速掌握该项技术!


下面是足球变向过人技术教学视频:

 




足球变向运球过人技术动作要领教学(二)身后拉球

▽一个非常简单但却非常有效的技术动作,能让你在狭小的空间内迅速摆脱对手的逼抢。

技术动作

▽❶先用一只脚脚底将球踩住。

▽❷用脚底将球向身体后侧拉去。

▽❸当球滚动到适当的位置之后再用同一只脚内侧将球拨向一侧。


技术要点

▽在进行脚后拉球变向的过程中,拉球脚向后拉球的同时,支撑脚要同时向前有个小跳步这样能皮球让出足够的空间让其从支撑脚脚后通过。

▽脚后拉球标准动作示范。

  • 有些刚开始练习这个动作的同学很可能在向侧向拨球时球会撞到自己支撑脚,就是因为没有向前跳步的原因,或者是因为跳步的时机和幅度没有掌握好所导致的。所以大家在练习的时候一定要注意一下这个地方。


实战应用

▽❶正面突破

▽❷带球到边路后向中路变向。

▽❸脚后拉球变向的方式传球可以让你将球传向一个不是身体所面对的方向。

▽采用脚后拉球变向的方式进行传球具有很强隐蔽性,让防守队员无法提前判断到你的传球意图并进行封堵,从而更容易达到自己的传球目的。


练习技巧

在练习脚后拉球变向时,最好的练习方法就是双脚同时练习,并在用脚内侧推球时不要用力过度,让球能刚好在还在自己控制范围内,从而能让另一只脚轻松将其再次拉回。最后形成这样的连贯的循环动作。


视频解析

 



足球变向运球过人技术动作要领教学汇总(三)八种变向技巧

       在足球比赛中,很多时候想要有效的摆脱对手,最直接的方式就是变向。在对手意想不到的时候,突然采取一个有效的变向从而将紧贴自己的防守者远远甩开。


第一式:扣球变向 拨球,动作要领:

    ❶ 先左脚外侧拨球【类似平时的带球推进】

    ❷ 再用脚内侧将球扣回。【变向】

    ❸ 再用右脚外侧拨球【类似变向后的加速摆脱带球】

    ❹ 再用右脚内侧将球扣回。【变向】

这样形成一个连续循环的练习动作。

脚外侧拨球那一下即锻炼正常的带球推进也是变向的后加速摆脱。


第二式:扣球变向 外侧拨两次

这个动作与第一式基本相同只是在每次变向后要进行两次脚外侧拨球,跟多的是在掌握了扣球变向之后对在高速带球下控制拨球力度和距离的把控。


第三式:脚底拉球变向 拨球

    ❶ 先左脚外侧拨球【类似平时的带球推进】

    ❷ 再用脚脚底将球拉回。【变向】

    ❸ 再用右脚外侧拨球【类似变向后的加速摆脱带球】

    ❹ 再用右脚脚底将球拉回。【变向】

这样形成一个连续循环的练习动作。

脚外侧拨球那一下即锻炼正常的带球推进也是变向的后加速摆脱。


第四式:脚底拉球变向 脚外侧拨两次

这个动作与第三式基本相同只是在每次变向后要进行两次脚外侧拨球,跟多的是在掌握了扣球变向之后对在高速带球下控制拨球力度和距离的把控。


第五式:脚后拉球变向 拨球

    ❶ 左脚外侧拨球【类似平时的带球推进】

    ❷ 再用脚脚底将球从右脚之后拉回。【变向】

    ❸ 再用右脚外侧拨球【类似变向后的加速摆脱带球】

    ❹ 再用右脚脚底将球从左脚之后拉回。【变向】

这样形成一个连续循环的练习动作。

脚外侧拨球那一下即锻炼正常的带球推进也是变向的后加速摆脱。


第六式:脚后拉球变向 脚外侧拨两次

这个动作与第五式基本相同只是在每次变向后要进行两次脚外侧拨球,跟多的是在掌握了扣球变向之后对在高速带球下控制拨球力度和距离的把控。


第七式:克鲁伊夫变向 拨球

    ❶ 左脚外侧拨球【类似平时的带球推进】

    ❷ 再用脚内侧将球从右脚之后做一个克鲁伊夫变向扣球。【变向】

    ❸ 再用右脚外侧拨球【类似变向后的加速摆脱带球】

    ❹ 再用右脚脚底将球从左脚之后做一个克鲁伊夫变向扣球。【变向】

这样形成一个连续循环的练习动作。

脚外侧拨球那一下即锻炼正常的带球推进也是变向的后加速摆脱。


第八式:克鲁伊夫变向 脚外侧拨两次

这个动作与第七式基本相同只是在每次变向后要进行两次脚外侧拨球,跟多的是在掌握了扣球变向之后对在高

速带球下控制拨球力度和距离的把控。


总结:

        在高速带球的状态下如果能够采取适当的技术动作做一个180°的急停变向,无论是在边路突破还是中路盘带,都会在瞬间甩开对手,给自己下一步处理皮球赢得充足的时间和空间。



高难度足球变向运球过人技术动作要领教学汇总(四)

        该篇文章要给大家介绍是过人技术高级实战训练四种1VS1变向摆脱技巧教学动作。这几种变向过人相比于之前的内容要眼花缭乱很多。希望大家都能掌握这些过人动作的要领!这些训练都是通过1v1训练中提升自己的过人技术,让教学训练更接近比赛场景!


变向过人教学动作演示(一):

连续拨球变向,最后脚后完成变向过人摆脱,这个变向对球的球感要求比较高,前两个变向动作有些像牛尾巴的动作。重点是最后一下的身后嗑球变向是该动作的重要技术要领,下面是连续拨球变向脚后变向完美演示整个技术动作的慢动作:

该动作教学要领:

        1)先使用脚内侧向内拨球紧接着再用外侧向外侧拨球。在原地可以使用脚内外侧拨球的方式先练习这个动作的第一部分。


         2)左脚(支撑脚)做一个向前的小跳步跳到皮球之前,然后用脚内侧将球从左脚脚后拨过。单看这一部分有点类似于牛尾巴的过人,只不过牛尾巴最后是把球拨向身体的侧前方,而这个动作是让球横向从自己身体通过达到变向的目的。这点是完成该动作的核心技术动作。


        3)最后就是屈膝降低重心从而加速向另一侧前进。最后到达变向过人的目的,在变向过人中其实有很多技术都是互相运用。并不是单一技术完成的!中间伴随着很多假动作。


        4)下面是在实际1v1训练中的运用,通过连续拨球变向,最后脚后变向实现过人的目的。下面是实战演示的慢动作视频:


变向过人教学动作演示(二):

拉起足球并磕球变向,该动作要求很高,所以在实际比赛中很少应用。


教学动作要领:

        1)先用惯用脚横将足球从非惯用脚上拉过。先向小图中那样练习横向拉球起球的动作。


         2)用惯用脚脚后跟将球磕向另一只脚最后从惯用脚后滚向另一侧。


         3)拉起磕球变向实战演示


变向过人教学动作演示(三):

        后拉起磕球变向过人,该变向动作前面动作有些像花式足球的起球动作,最后身后嗑空中皮球变向。后拉起磕球变向完美演示:

教学动作要领:

        1)先用惯用脚踩在球上从前向后拉向支撑脚脚面。


        2)将惯用脚甩到身后并触球从而改变球的方向,练习时可以原地用双手坠球,当皮球弹起后将一只脚甩到支撑脚后去触球。


        3)后拉起磕球变向实战1v1演示。要掌握该变向过人的动作要领真的需要花一段时间去训练。要求相当之高!


变向过人教学动作演示(四):

        脚后搓拉变向,这个过人技术动作比较实用,主要的动作要领是搓球并从体后勾球变向。脚后搓拉变向完美演示


变向要领:

        1)将一只脚踩在足球上。有点像揉球的动作!


        2)快速将球向外拉然后甩膝将球从身后挑起。练习时先原地在身前进行小图中那样的搓拉起球。


        3)熟练之后就应该试着这样将球拉向自己的身后。


         4)脚后搓拉变向过人具体的动作要领实战演示慢动作视频如下:


高难度变向过人教学总结:

        本篇的内容稍微有一些难度但是认真看过的运动员会发现其实并不一定有多难,只要掌握了技术动作要领是可以完成的。如果能把这些高难度的变向过人技术联系好,甚至创造出属于自己的特色动作也是有很大可能性。最后足球变向过人只是过人技术中的一个分支,灵活多变,这也许也是足球魅力的一个亮点!


下面是上面的几个高难度变向过人的视频解析:

 

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