足球热身:团队动态热身练习法

足球健身:团队动态热身练习法

所有的这些练习都是为了实现三个目标,可以被用来做任何比赛前或者训练前的准备。

降低受伤概率

增强运动能力

做好心理准备


 场景设置 

  • 把队员按照人数分成若干组,通常每组为5-6人。

  • 然后按这样的场景让队员站好。

  • 每个训练通道的长度大约为15米左右。



 练习方法 

  • 当上一名球员爬动一半时下一名球员开始启动。

  • 最好的办法就是教练在一侧发出一次指令下面这些球员启动一次。

  • 队员在做玩练习往回跑时,可以尽量在自己舒服的节奏上返回即可。


 三个标志碟横向摆放 

练习一:横向绕S弯【左右两侧】



练习二:纵向绕S弯【从右向左】

  • 做这个练习时要尽量把重心放低。

  • 在确保平衡的同时快速的变换步伐。


练习三:纵向绕S弯【从左向右】


练习四:侧向高抬腿【左右两侧】


 三个标志碟横向摆放+变向环节 

在前进的路线一侧增加一个标志碟,让队员加速变向绕过这个标志碟到达最终的标志碟。

  • 球员必须提前估算好绕过标志碟的变向节奏。

  • 并用外侧脚来完成变向。


练习五:侧向高抬腿【左右两侧】+变向加速


 三个标志碟三角摆放+变向环节 

练习六:三角环绕+变向加速

  • 这种围绕三角形的跑动可以练习到队员向不同方向移动的步伐。


 三个标志碟三角摆放+直线加速+折返加速 

练习七:三角环绕+直线加速+折返加速

  • 队员在到达最后一个标志碟时附加一个变向练习。


练习八:三角环绕+折线加速+折返加速

  • 每组练习的开始都要听从教练的口令。

  • 来同时达到对反应速度的练习。

  • 在减速转弯的时候大家需要注意一下对小碎步的使用。


 直线标志碟摆放 



练习九:来米奇滑步

  • 先用右脚向标志碟右侧跨一步,然后左脚先跨入下一格,右脚随即跟上跨进相同的空格,左脚再向标志碟左侧跨出。【如此往复循环】

  • 注意:在熟练之前向外侧跨步的幅度不宜太大。

  • 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。


练习十:来米奇滑步

  • 先用右脚向标志碟右侧跨一步,然后左脚先跨入下一格,右脚随即跟上跨进相同的空格,左脚再向标志碟左侧跨出。【如此往复循环】

  • 注意:在熟练之前向外侧跨步的幅度不宜太大。

  • 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。


练习十一:反向来米奇滑步


练习十二:进进出出

  • 站在标志碟的一侧,双脚交替跨入,跨出。

  • 后侧脚要跟随前侧脚的步伐进进出出。

  • 双臂要保持在身体两侧成90°并自然摆动。

  • 最后向重点标志碟冲刺。


练习十三:单车步伐

  • 站在标志碟的一端。

  • 把脚下的这一列标志碟想象成一个个足球。

  • 然后用左右脚一侧由内向外绕过这些标志碟。

  • 最后向重点标志碟冲刺。


练习十四:双脚并足

  • 站在标志碟的一端。

  • 双脚并足在一起依次跳过这些标志碟。

  • 最后向重点标志碟冲刺。


练习十五:单腿跨

  • 每次只用一只脚快速轻盈的跨向下一个间隔。

  • 双臂要保持在身体两侧前后摆动。


练习十六:倒退8字环绕

  • 先急速向前跑到第一个标志碟前。

  • 然后后撤步过程围绕前两个标志碟完成一个8字环绕。

  • 最后冲刺向前。


       各位教练员、队长可以根据自己球队的需求进行适当的演变,但关键的目的还是让大家在能够热好身的同时还不会觉得乏味。这样才能真正达到我们文章片头所说的那三点!降低受伤概率,增强运动能力,做好心理准备



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