如何提高你的足球耐力?

足球基础:如何提高你的足球耐力?

        足球是一项有氧和无氧相结合的运动。也就是说足球运动员和田径运动员一样必须同时具备速度、弹跳力、有氧耐力和恢复能力。它还包括诸如加速和减速、内切和变向、后退和横向运动等动作,当然还包括有球技术动作。

 1.要诚实

大多数小伙伴每次到达球场都是会选择非常放松的随便踢踢,但是到了比赛中却又担心自己为什么这么快。其实原因很简单就是你:还没有突破自己的极限

要给自己身体充分的磨砺,让要自己感受到那种突破极限的感觉。


 2.实际训练

短跑赛前训练身体是非常重要的,这样你就可以在比赛中以最快的速度冲刺,每天进行15至20码的冲刺可以极大地增强你的耐力,你也可以用额外的阻力来练习冲刺训练,以充分利用你的训练,速度耐力跑这种特殊的训练对于提高你快速有效地跨越不同距离的能力是必要的,因此你的耐力水平也会提高,法特莱克训练这是速度耐力跑的一种改进形式。


冲刺跑练习

1)冲刺五十米然后再慢跑回起点。

2)每次做五组这样的冲刺跑,最好一周做三次。

3)不需要百分百的速度去冲刺,只需要八九成的速度即可。

4)这时的冲刺跑更多的时候是速度与耐力的结合。

5)除非在你需要用百分百的速度来快速达到自己的极限。

6)如果总是感觉很轻松你将不会变的更好

最重要的一点是要在自己感觉累了的时候要再坚持一下,这会比你就此减速放弃要好上百倍短距离折返跑后冲刺。


如下图:倒退8字跑后冲刺


 3.跑步技术

1)保持你的胸部和头部抬起。


2)让身体保持前倾。

3)将膝盖抬起并向前。

4)双臂保持90度并前后摆动。

5)用前脚掌着地并用力向后蹬地。


错误示范手臂没有摆动。


错误示范手臂在身前左右摆动。


错误示范膝盖没有抬起。


错误示范肩膀过度摆动。


错误示范脚后跟先落地。


 4.呼吸方法

当你感觉缺氧时这一点是非常重要的。

1)深吸气通过鼻子摄取充足的氧气,并深呼气通过嘴巴把二氧化碳从嘴巴中呼出。

2)当你很累的时候深呼吸可以让你快速的恢复。

        当球不在你的附近或者在你回到自己的区域时要不断的通过深呼吸来让自己快速恢复,从而为下一次冲刺跑做好准备。通过合理的训练能够让你缩短恢复的时间,让心率更快的恢复平和从而再一次进行冲刺。千万不要尝试屏住呼吸,这样会让你累的更快让你的腿变的很沉。腿部变沉是因为你的肺部和肌肉中都没有足够的氧气。


 5.自我鼓励

每一个人的体能都要比自己想象中的要好。问题在于大多数人会在自己身体放弃之前,先从精神上选择了放弃。

当自己感觉累的时候进行自我鼓励,从而让自己坚持下去是非常重要的。

鼓励自己坚持下去,只有坚持下去让自己突破最后的疼痛和疲劳才会突破自己的极限,让自己的体能达到一个全新的境界。相信自己和行动付出是一样的重要


 6.饮食&生活习惯

       你向体内摄取的食物会对你的耐力造成非常直接的影响。要确保体内有充足的水分,如果你处在缺水的状态你会比平时类的更快。大家可以通过尿液的颜色来确定自己体内是否有充足的水分,当尿液呈黄色时说明自己的体内有些缺水,透明色则说明水分充足。

要吃纯天然的水果和果汁,不要喝浓缩果汁。

        多吃绿色多叶蔬菜、坚果、干果以及健康的食用油,海苔、海草以及豆类食品。健康的食物会让你变得更加健康以及强壮,真的想彻底的提高自己的耐力,还需要来制定一套完整的计划来控制自己的体重尤其是体脂含量。多余的脂肪只会增加你的负重而已,正常情况下我们需要将自己的体脂含量控制在10%以内。


总结:

如果你真的想提高自己的耐力就需要做到以下几点

1)永远不要在你觉得累的时候停下来,而是要在完成训练量之后。

2)在跑动时注意自己的技术动作。

3)50米冲刺跑慢跑回到起点每次五组,每周三次。

4)要有一个健康的生活习惯。

5)尽可能多的去踢球去练习。


最后我们看一下关于体能训练的先关视频:



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